다이어트할 때 좋은 음식 추천 (맛있는데 살 안찜주의)

 

 

다이어트 할때 좋은 음식 추천

 

 

 

다이어트할 때 제일 힘든 것이 배고픔....
그때 먹을 수 있는 음식을 알려드릴게요!!!!!!
살이 안 찌지만 배고픔은 해결해 줄 수 있는 너무 맛있는 음식!!!!
꼭 챙겨드시고 배부르고 건강한 다이어트 하세요 :)

 

 

 

1. 블루베리 

 

 

블루베리 

 

블루베리는 진달래과에 속하는 작은 나무에서 자랍니다. 작고 둥근 보라색 또는 검은색으로 생긴 검은 열매로 북아메리카가 원산지이지만 현재는 전 세계적으로 재배되고 있습니다. 블루베리는 풍부한 비타민, 미네랄, 강력한 항산화제 덕분에 슈퍼푸드라고 불리는 식품입니다. 

 

※ 슈퍼푸드 

건강식품 중에서도 영양학적으로 매우 우수해서 미래 식량자원으로까지 주목받고 있는 식품들

(대표적인 예 : 블루베리, 브로콜리, 귀리, 녹차, 토마토, 연어, 마늘, 아몬드 등) 

 

1) 다이어트에 도움이 되는 블루베리 효능 

블루베리

 

- 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 블루베리는 100g 당 57kcal로 칼로리가 낮은 편이고 , 식이섬유는 4.8g으로 풍부합니다. 식이섬유 같은 경우는 포만감을 높여주는 역할을 하기 때문에 식사량을 줄이는 것에 많은 도움이 됩니다. 

 

- 지방 분해를 촉진시켜줍니다. 블루베리에 들어있는 안토시아닌은 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중을 감소시키는데 도움을 줍니다. 

 

- 혈당 조절에 도움이 됩니다. 블루베리는 당지수가 낮아서 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 혈당이 급격하게 오르면 배가 고파지고 폭식을 하게 되는데 블루베리는 이런 혈당 조절을 도와 폭식을 하지 않도록 예방해 줍니다.

 

2) 그 외 블루베리 효능 

블루베리

- 항산화기능 

블루베리는 안토시아닌, 플라보노이드 등 한산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 세포 손상을 예방하여 암, 심장병 그리고 기타 만성 질환의 위험을 낮춰주는데 도움이 됩니다. 또 피부 세포를 보호해 주어 손상을 억제시키고 피부 노화를 방지하는데 도움이 됩니다.

 

- 눈 

블루베리는 안토시아닌이라는 성분이 엄청 많이 함유되어 있습니다. 이 성분은 망막을 보호하고 야맹증과 같은 눈 질환의 위험을 줄이고 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

- 뇌 

블루베리는 기억력, 인지 기능을 향상하는데 많은 도움이 됩니다. 블루베리에 함유된 항산화제는 뇌 세포 손상을 예방하여 뇌 기능을 개선하고 치매, 알츠하이머병 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

- 심장 

블루베리는 혈압 상승과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

- 면역력

블루베리에 함유된 항산화제는 세균 감염으로부터 몸을 보호하는데 도움이 됩니다. 

 

- 소화기관

식이섬유와 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 소화 개선과 변비 예방에 도움이 됩니다. 

 

3) 블루베리 섭취방법

블루베리

 

- 제일 간단한 방법은 생으로 먹기 

달콤하고 상큼한 맛이 나는 블루베리는 아침식사 대용, 간식 또는 디저트로 간단히 씻어 먹기 좋습니다.

 

- 샐러드나 요구르트에 추가해서 먹기 

샐러드나 요거트에 추가해서 간단한 식사 대용으로 먹기 좋습니다. 또는 케이크, 쿠키, 타르트 등과 같이 구운 식품에 추가하여 풍미와 영양을 더해 먹는 것도 추천드립니다.

 

- 얼려서 먹기 

얼린 블루베리는 더 달콤하고 풍미가 있어 여름철 간식으로 먹기 좋습니다. 

 

 

4) 섭취 시 주의 사항 

- 블루베리를 씻을 때는 흐르는 물에 가볍게 씻어내서 먹을 수 있도록 합니다. 껍질채 먹는 것이 좋으며 과도하게 씻으면 영양소 손실이 될 수 있으니 흐르는 물에 가볍게 씻어 섭취하는 것을 권장드립니다.

 

- 상온에서 보관 시 빨리 상할 수 있으므로 반드시 냉장보관을 하시는 것이 좋습니다.

 

- 하루에 한 컵정도 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 과다 섭취 시 설사, 복통, 위장 장애등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 

 

 

 

2. 무 

 

무

 

단무지, 쌈무, 치킨무는 살이 찌지 않는 음식 중 하나입니다. 설탕 대신 사카린이 들어가서 혈당에도 문제가 되지 않습니다. 무는 당질이 적고 식이섬유가 풍부하여 다이어트하실 때 간식으로 드시기에도 좋은 음식입니다. 

 

1) 다이어트에 도움이 되는 무의 효능 

무

 

 

- 저칼로리 

무는 저칼로리 식품으로, 다이어트 중에도 식사 만족도를 유지할 수 있습니다. 

 

- 고섬유질 

무에는 다량의 식이섬유가 포함되어 소화를 촉진하고 포만감을 제공합니다

 

- 비타민과 미네랄

무는 비타민 C , 칼륨, 칼슘 및 다른 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 영양소 공급원으로도 뛰어난 음식입니다. 체내 노폐물을 배출시켜 주면서 소변의 빈도와 양을 증가시켜 소금, 요산, 지방을 배출시켜 줍니다. 또한 리그닌 성분도 다량 함유되어 있어 장 속의 노폐물을 내보내는 데에도 도움이 되어 체중 감량에 좋습니다. 

 

2) 그 외 효능 

 

- 소화 

무는 각종 무기질과 식이섬유가 다량 함유되어 있어 소화에 도움이 됩니다. 무에는 탄수화물 분해 성분인 아밀라아제와 단백질, 지방을 분해하는 효소들이 함유되어 있어 예전부터 천연 소화제로 불렸습니다. 이런 영양소들은 위궤양, 복통, 소화불량 등 소화기 관련 질환에 효과가 있습니다. 또 한 , 기름진 음식을 먹을 때 무를 함께 먹으면 좋고 , 차로 만들어 먹는 것도 소화에 도움이 된다고 합니다. 

 

-기관지

무는 매운맛과 향을 내는 시니그린이라는 유황 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분들은 기관지를 튼튼하게 하고 기침이나 가래 증상을 완하 하는데 도움을 줍니다. 옛날부터 무는 거담 치료제나 인후통에 많이 쓰여왔으며 , 무를 삶아 먹거나 삶아낸 물에 꿀을 넣어 마시면 감기나 기침에 좋고, 기관지 건강에 도움이 된다고 합니다. 

 

- 혈관 

무 추출물은 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 확장시키는 효능이 있어 심근경색, 동맥경화, 협심증, 고혈압 같은 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한, 시나프산, 프로토카테츄산, 바닐락산 같은 성분도 있어 에스트로겐을 증가시키고 체내 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 

 

- 면역력

무는 비타민이 다량 함유되어 있는데 그중에서도 비타민 C는 몸에 해로운 활성산소를 제거하여 몸의 면역력을 증가시켜 줍니다. 이는 면역력 증가와 피부노화도 방지시켜 주며 피부미용에도 도움이 됩니다. 

 

- 뼈 

무에는 칼슘, 철분, 엽산, 아연, 비타민 D와 같은 성분이 다량 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 해 주고 골밀도를 증가시켜 주어 뼈 건강과 골다공증 방지에 도움이 됩니다. 무의 잎 부분에는 칼슘이 풍부하게 있고 , 무를 건조해 만드는 무말랭이에는 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 

 

- 혈당 조절 

무의 혈당지수는 20으로 혈당수치가 매우 낮습니다. 무에 함유되어 있는 아연은 인슐린 작용을 하여 혈당 수치를 안정화 시키는에 도움이 됩니다. 또한, 포도당의 흡수도 조절시켜 주어 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다고 합니다. 

 

- 식중독 예방 

무에 있는 톡 쏘는 맛을 내는 성분이 식중독을 예방해 주는 성분이라고 합니다. 생선회를 내올 때 무채 위에 내오는 것도 식중독 예방에 효과가 있기 때문입니다. 생선 구이를 먹을 때 간 무에 간장을 뿌려 먹거나 무와 함께 조려 먹는 것도 식중독 예방에 도움이 된다고 합니다. 

 

3) 무 섭취 방법 

무

- 샐러드와 함께 먹기 

무를 얇게 채 썰어서 샐러드에 추가해서 먹으면 상큼하고 시원한 맛을 더해줍니다. 

 

- 김치 만들기 

무는 김치의 중요한 재료 중 하나입니다. 무를 다진 다음 고춧가루와 함께 발효시켜 김치로 만들어 먹을 수 있습니다. 

 

- 라디쉬 슬라이스

무를 얇게 슬라이스 하여 간식으로 먹을 수 있습니다. 소금과 후추, 혹은 간장 드레싱을 더해주면 풍미가 더해져 맛있게 드실 수 있습니다. 

 

- 스무디에 블렌딩

무를 작게 잘라서 스무디에 블렌딩 하여 먹게 되면 과일 스무디에 신선한 맛을 더해줍니다. 

특히 사과나 오렌지에 블렌딩 하면 맛있는 조화를 이룹니다. 

 

- 국물 요리에 추가 

무는 익혀서 넣거나, 채 썰어서 넣는 등 다양한 방법으로 찌개, 국물, 수프등 다양한 요리에 추가하여 먹을 수 있습니다. 

 

4) 섭취 시 주의 사항

 

- 무에는 고이트로겐이라는 성분이 있는데 갑상선의 기능 저하나 비대증을 유발할 수 있기 때문에 갑상선 관련 질환이 있는 분들은 무의 섭취를 피하시는 게 좋습니다. 

 

- 무껍질에는 식이섬유가 많이 들어있어 과다 섭취 시 설사나 복통 같은 증상이 나올 수 있습니다. 

 

 

3. 치즈

치즈

 

 

1) 다이어트에 좋은 치즈의 효능

치즈

 

- 단백질

치즈에 들어있는 단백질은 우유 단백질로 인체가 잘 흡수하고 이용할 수 있는 단백질입니다. 치즈는 운동 후에 섭취하면 근육 회복에 도움이 되고 , 샐러드나 샌드위치에 넣어서 단백질 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 

 

- 칼슘 

치즈는 칼슘이 가장 많이 들어있는 식품 중 하나입니다. 치즈는 하루에 필요한 칼슘의 70% 이상을 제공해 줄 수 있으며 , 칼슘 함량은 종류에 따라 다르지만 보통 100g당 500~1000mg 정도입니다. 

 

- 근육 건강 개선 

치즈는 풍부한 단백질과 칼슘으로 근육의 성장과 발달을 촉진시키고 , 근육의 강도와 밀도를 증가시킵니다. 또한 마그네슘과 칼륨도 풍부하여 근육의 수축과 이완을 조절하고, 근육 피로를 완화시켜 줍니다. 

 

2) 그 외 치즈의 효능

치즈

 

- 비타민 B 

치즈는 비타민 A, B, E, D, K 등을 다량 함유하고 있지만 , 그중에서도 비타민 B군이 풍부합니다. 비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 촉진시키고 , 신경계와 혈액의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 

 

-  항암

치즈에는 스페르미딘이라는 성분이 다량으로 함유되어 있는데 , 이는 대장세포에 영양을 공급해 주어 대장암 예방에 도움이 되고 , 간암 발병 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 또한  암을 예방하는 효과가 있는 성분인 공액리놀레산도 들어있어 있어 암 예방에도 도움이 됩니다. 

 

- 혈관 

치즈는 단일 불포화 지방산과 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하고, 혈관의 탄력성을 증가시켜 줍니다. 또한 치즈에 들어있는 비타민 K2는 혈관에 쌓인 칼슘을 제거해 주고 , 동맥경화나 혈전 등의 혈관질환을 예방할 수 있게 도움을 줍니다. 

 

- 면역력

치즈는 아연과 셀레늄이 풍부하여 면역 세포의 활성화를 촉진시켜 주고 , 항체의 생성을 도와줍니다. 또한 프로바이오틱스라는 유익균이 함유되어 있어 장내 미생물의 균형을 유지시켜 주고 , 장내 면역력을 강화시켜 줍니다. 

 

- 치매 예방 

치즈는 비타민 B12가 풍부하여 뇌의 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 합성을 촉진시켜 주고, 뇌의 기능과 기억력을 향상해 줍니다. 또한 , 치즈는 칼슘과 인이 풍부하여 뇌의 혈류를 개선시켜 주고 , 뇌세포의 활성화를 증가시켜 치매 예방에도 도움이 된다고 합니다. 

 

- 임신 

치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하여 태아의 성장과 발달을 촉진시키고, 임산부의 뼈와 치아 건강을 유지시켜 줍니다. 또한 치즈는 비타민 B12와 엽산이 풍부하여 태아의 신경계와 뇌의 건강을 보호하고, 선천성 결함을 예방하는데 도움이 됩니다. 

 

- 수면

치즈는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하여 세로토닌과 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 합성을 촉진시켜 줍니다. 이는 수면의 질과 양을 개선해 주고 , 스트레스와 불안을 완화시켜 주는 역할을 합니다. 또한, 치즈는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 근육의 이완을 돕고, 수면의 리듬을 조절시켜 주는데 도움이 됩니다. 

 

3) 섭취 방법 

치즈

 

- 샐러드와 곁들이기 

신선한 야채와 함께 다양한 종류의 치즈를 곁들여서 먹어보세요 (모차렐라, 체다, 파르미지아노 등) 

 

- 요리의 재료로 사용 

파스타, 피자, 그라탱, 카사디아 등 다양한 요리에 치즈를 토핑 또는 재료로 사용합니다. 

 

-치즈 소스로 활용

맥엔치즈, 치즈 푸딩, 스테이크 등에 뿌려서 사용합니다. 

 

- 치즈 플래터

과일, 견과류, 크래커, 푸디아 등과 함께 여러 종류의 치즈를 치즈 플래터에 담아 다양한 맛과 질감을 즐깁니다. 

 

 

4) 섭취 시 주의 사항 

 

- 1일 권장 섭취량은 28g입니다. 

 

- 치즈는 지방이 풍부한 식품 중 하나이며, 과도한 섭취는 고지혈증, 심혈관 질환 및 비만과도 연계될 수 있으니 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 

 

- 유당 불내성

유당을 소화하는데 어려움을 겪는 분이시라면 위장 문제를 겪을 수 있으니 섭취하지 않는 것을 권장드립니다. 

 

 

 

 

 

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