계란(달걀) 효능 및 영양성분 (하루에 2개씩 먹어야 하는 이유)

 

 

 

삶은 계란 효과 제대로 알고 먹자 

 

 

 

계란 

우리나라에서 계란을 먹은 역사는 오래되었다. 우리나라 경주시 황남동 155호 고분 유물함에서 토기에 담긴 달걀 20여 개를 출토한 놀라운 일이 일어났다. 고분에서 계란 껍데기가 부패되지 않고 출토된 것은 세계적으로 처음 있는 일이며, 닭이 고대 신라 시대부터 가금으로 사육되었음을 입증한 것이라 하겠다. 계란 1개는 우유 1흡(약 180ml)에 필적하는 영양분을 함유한 완전식품으로 평가받고 있다. 달걀은 닭이 먹는 모이에 따라 영양가나 맛의 차이가 있으며 빛깔도 다르다. 계란에는 단백질과 지질 외에 비타민, 무기질 특히 아연이 많이 들어있어 자양강장 작용을 한다. 계란은 몸을 따뜻하게 하는 양성 식품이다. 계란흰자의 단백질은 오브알부민, 콘알부민, 오브뮤코이드, 오브글로불린 G1등으로 이루어진다. 한편 노른자는 15%가 단백질, 30%가 지질이다. 지질 가운데 60%가 중성지방이고 30%가 인지질이며, 나머지가 콜레스테롤이다. 계란의 소화는 요리하는 방법에 따라 다르다. 계란 100g (약 2개)의 소화시간은 반숙인 경우 약 1시간 30분, 생달걀은 2시간 30분, 구운 계란은 2시간 45분, 삶은 계란은 3시간 15분이 걸린다. 

 

계란 효용성 

계란은 예로부터 자양강장 식품으로 귀하게 여겼다. 계란은 필수아미노산의 함량이 가장 이상적인 완전식품이다. 계란 흰자에 함유되어 있는 오브글로불린 G1은 세균의 세포막을 파괴하여 세균이 달걀에 침입하는 것을 막는 항균 작용을 한다. 오브뮤코이드는 식욕을 억제하여 비만 방지에 도움이 된다는 연구 보고도 있다. 또 달걀흰자에는 비오틴을 파괴하는 아비딘과 단백질의 소화작용을 억제하는 안티트립신이 있다. 아비딘과 안티트립신은 가열하면 모두 파괴되므로 술에 취했을 때 생달걀을 먹으면 유기물의 흡수력이 있어 알코올 성분을 흡수한다. 달걀노른자의 인지질은 뇌세포와 신경세포의 구성 성분이며 지능과 기억력 향상, 치매 예방, 노화 개선에 필요한 성분이다. 인지질 속의 레시틴은 몸에 흡수되면 혈액 속의 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 한다. 그러나 노른자 속에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 많이 먹지 않는 것이 좋다. 그리스 의사 히포크라테스는 그의 저서에서 회복기의 환자에게 초란이 좋다고 기록하였다. 피로가 심할 때 초란을 마시면 피로 회복이 빨라지며, 또한 초란은 동맥경화 예방, 고혈압, 위하수, 간장염 등에 좋다고 알려져 있다. 초란을 만들 때는 양조식초를 사용하여 계란을 식초 속에 담가둔다. 5~6일 후에는 계란 껍데기가 식초에 녹아 부드러워지고 흰자가 삶은 계란 반숙처럼 굳어지며, 노른자는 변하지 않는다. 이렇게 만든 초란은 노른자와 흰자를 잘 섞은 후 신맛이 강하므로 꿀에 섞거나 또는 도운물로 묽게 해서 식사를 마치고 30분 후에 마신다. 

 

계란의 영양성분 

비타민은 A, D, E, K, B2, B5, B6, B12 등으로 계란만큼 비타민을 골고루 함유하고 있다. 이외에도 셀레늄, 인, 칼슘, 아연 등을 함유하고 있으며 눈 걱정을 덜어주는 제아잔틴과 루테인 성분도 풍부하게 함유하고 있다. 콜린과 단백질, 지방등도 함유하고 있어 병아리로 탄생하는데 필요한 영양소를 포함하고 있다. 

 

- 탄수화물 0.56g

- 설탕당 0.56g

- 단백질 6.29g

- 지방 5.3g

- 포화지방 1.634g

- 다불포화지방 0.707g

- 불포화지방 2.038g

- 콜레스테롤 212mg

- 나트륨 62mg

- 칼륨 63mg

- 비타민 A : 63IU

- 비타민 B12 : 0.6 mcg

- 철분 : 0.7mg

 

계란 노른자는 몸에 좋은 불포화지방산과 단백질이 주요 구성 성분으로 아이들의 두뇌 발달에 좋은 영향을 미치며 성장에 도움이 된다. 또한, 레시틴이라는 성분은 혈액순환을 원활하게 만들어 심장병이나 동맥경화를 예방하는데 도움이 되며, 루테인과 제아잔틴이 있어 노인성 황반 변성 및 백내장 개선에 큰 도움을 준다. 이뿐만 아니라 칼슘, 철, 비타민 A, B, D, E 등도 풍부하게 들어있다. 

 

계란 흰자 역시 영양분이 풍부하다. 흰자에는 3.5g의 단백질이 들어있는 반면 지방은 거의 없고 칼로리 역시 매우 낮다. 흰자에 들어있는 단백질과 필수아미노산은 간 기능 개선에 효과가 있다. 

 

※계란 한 개 칼로리 약 80~90kcal 

 (흰자 칼로리 15kcal , 노른자 칼로리 71~73kcal)

 

 

 

계란 효능 

 

1) 눈건강 

계란은 안과질환에 도움을 준다. 함유성분 중 제아잔틴과 루테인 성분은 눈건강과 뇌건강에 필수적인 성분으로, 노른자에 있는 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 노화로 인한 시력손상과 실명으로 이어질 수 있는 황반의 변성과 백내장에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 또한, 눈에 좋은 비타민 A도 풍부하여 각막 손상을 막아주는 눈건강에 매우 중요한 영양소로 비타민 A결핍은 가장 흔한 실명의 원인으로 알라져있다. 

 

2) 치매예방 

콜린 성분을 함유하고 있어 뇌기능 발달에 중요한 콜린은 뇌기능 발달에 주요한 역할을 하는 DNA를 합성하고 뇌신경의 손상을 막아주며 새로운 뇌신경을 생성하는 매우 중요한 영양소로 콜린 성분을 함유하고 있는 식품을 가능한 많이 섭취해 주면 뇌건강에 도움이 된다. 한 연구에서는 기억력 향상과 학습 처리 능력등을 향상해 치매예방에 도움을 주고, 뇌기능 개선에 도움을 주는 것으로 확인했다. 콜린은 뇌와 신경계에 필요한 영양소인데 간에서는 소량으로만 생성되기 때문에 음식으로 보충해야 한다. 계란에 풍부한 비타민 B12는 뇌신경 뉴런을 방지하여 뇌건강에 도움이 된다. 이는 정상보다 낮은 비타민 B12 수치는 기억력의 저하를 유발할 수 있다. 

 

3) 신진대사 촉진 

삶은 계란은 단백질이 풍부하고 꾸준히 섭취 시 신체 대사율이 높아지고 체중감량에도 도움이 된다. 

 

4) 근육생성 및 성장발달 

계란 한 개에는 단백질의 구성 요소인 9개의 필수 아미노산이 모두 함유되어 있어 근육생성뿐만 아니라 성장과 발달에 도움을 준다.

 

5) 노화방지 

세레늄이 풍부하게 들어있어 활성산소를 제거해 노화방지와 갑상선 기능의 혈관계 질환예방에 효능이 있다.

 

6) 탈모예방

계란 노른자에 풍부한 비오틴은 단백질 대사 과정에 관여하는 수용성 비타민으로 신체 곳곳에 단백질이 잘 흡수될 수 있도록 도와주는데 특히 모발과 두피의 주성분인 케라틴 단백질의 구조를 강화, 탈모를 예방하는데 도움이 된다.

 

7) 숙취해소 

계란에는 알코올 분해에 도움이 되는 아미노산인 메티오닌이 풍부하게 함유되어 있어 숙취해소에 좋다. 

 

8) 면역력 강화

계란에 있는 여러 가지 영양소 중 비타민 A와 D는 면역체계를 강화하는데 도움을 준다. 

 

9) 심장질환 예방 

좋은 콜레스테롤은 지방 분자를 동맥벽에서 제거해 준다. 계란에는 좋은 콜레스테롤이 많이 들어있기 때문에 꾸준히 섭취한다면 심장질환을 예방할 수 있다. 

 

10) 뼈, 치아 건강 

칼슘이 풍부한 계란은 뼈와 치아 건강에 도움이 된다. 또한 , 비타민 D도 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 뼈와 치아건강에 도움이 된다. 

계란 삶는 방법 

계란은 조리법에 따라 효과가 조금씩 달라진다. 계란의 흡수율을 최대로 높이려면 삶아서 먹는 것이 제일 좋다. 계란 단백질은 생계란을 먹었을 때는 51%만 체내로 흡수가 되었는데, 삶은 계란의 경우 무려 91%나 체내로 흡수된다고 한다. 노른자를 덮고 있는 흰자에 있는 아비딘이란 단백질은 비오틴을 신체에서 사용할 수 없게 하나 열에 익히면 아비딘의 구조적 변화를 일으켜 비오틴이 쉽게 흡수되게 한다. 계란을 40분가량 구우면 비타민 D가 61%까지 손실되고, 짧은 시간 동안 삶게 되면 비타민 D 손실을 18% 정도로 줄일 수 있다. 

 

함께 먹으면 좋은 음식 

계란은 다른 음식과 같이 먹으면 시너지 효과를 얻을 수 있다. 완전식품이라고 알려져 있지만 꼭 있어야 할 식이섬유와 비타민 C가 없기 때문에 이와 같은 성분을 함유하고 있는 식품과 함께 먹으면 좋다.

 

1) 브로콜리 

2) 토마토 

3) 피망

4) 양배추 

 

 

 

 

 

 

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단백질 함량 높은 음식

 

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